公益免费课 | 特殊时期，易学易用、自助助人的情绪平复法

飞鱼林

来源：海蓝幸福家

自2019年12月30日，武汉发现不明肺炎病例的消息公布以来，相关事件立即引发了舆论的高度关注。

特别是2020年1月18日后，新增病例数字出现爆发迹象，广大民众的关注程度显著上升；1月23日武汉“封城”的消息再度引发民众关注，网上网下，各个舆论平台都开始全面聚焦武汉新型冠状病毒疫情。

随之而来的，是大众出现的各种情绪，如担忧、焦虑、害怕、无助、愤怒等等。

武汉协和医院的一名外科医生曾说：当前疾病是一分，而恐慌是十分。

如果面对这次的事件，你也感受到了恐慌，

请先抱抱自己，告诉自己、允许自己感受到了“恐慌”。

“恐慌”，是人类在适应环境，不断进化过程产生的正常心理，它确保了我们在面对未知的风险及危害时能够自然地趋利避害，躲避风险，是我们本能防御的重要组成部分。

但同时，长时间和过度的应激，则会影响并且抑制身体的免疫功能，使人的抵抗力下降，反而增加生病的可能。特别是，过度紧张也会对人的正常心理产生负面影响，使人的判断力减弱。

许多人一直不知道，恐惧给人带来的伤害，后果及持续的时间，远远超过其他任何外在的因素。

对抗疾病的抵抗力，核心是免疫力，

人生病的过程，就是免疫力与病毒打架的过程。

世上没有包治百病的药，但有调百病的方法——提升免疫力。

而免疫力的基础之一是一个人能够保持内心宁静、与人和谐相处。简言之，心情好，免疫力就会提高。

所以，真正对自己、对他人健康的最有效的支持，就是对自己和他人的淡定和关怀。

愿我们播撒温暖和爱，不是恐慌。

如果每个人把自己照顾好，成为平静、温暖、淡定、相信、感恩的传播者，而不是担忧、害怕、焦虑、指责、抱怨、怀疑的传播者，就是对世界的有爱贡献。

因此，海蓝幸福家开设《特殊时期的八个情绪平复法》音频栏目，陪伴和支持大家及时有效的调整情绪，以最佳状态度过特殊时期。

《特殊时期的八个情绪平复法》

针对现阶段人们比较常见的情绪，如担忧、焦虑、恐慌、害怕、紧张、无力、内疚、悲伤、愤怒等，我们推荐了以下八个易学易用的情绪平复方法，并配有录音引导词，便于大家根据自己的状态和需求，选择合适的练习跟随：

【1】即时自我关怀

弹性灵活的平复和调整情绪的练习，时间可长可短（2分钟到15分钟）

【2】脚底静观

迅速从恐慌恢复到平静的练习

【3】与困难情绪相处

感到焦虑、担忧、悲伤时适合做的练习

【4】放松触摸

直接快速感受到爱和温暖的练习

【5】身体扫描

有助于放松身体、促进睡眠的练习

【6】 呼吸静观

经典的静观练习，让大脑清晰、身体放松、内心宁静

【7】日常生活中的静观和自我关怀

占用时间少，随时随地创建资源、补充能量

【8】淡定的自我关怀

适合照顾者的练习，包括专业照顾者（如医护人员、老师）和家庭照顾者（如家长、成年子女）等。

为什么推荐这几个练习？

本栏目推荐的几个录音练习，都选自《静观自我关怀》课程。

静观自我关怀(Mindful Self-Compassion) 是在2009年由美国哈佛大学临床心理学家 Christopher K. Germer 博士和德克萨斯大学心理学家 Kristin Neff 教授联合创建的。

现已成为全球最有效和最受好评的静观类课程之一，目前在世界六大洲的40多个国家用20多种语言进行教授，除了普通公众，也在医院、学校、监狱教授，帮助了许多人调节情绪、改善关系、提高健康，提升幸福感。

▲静观自我关怀两位创始人

2009年至今，全球已有1500多项科学研究表明，自我关怀对人的健康和幸福有很大的促进作用，比如有利于心理和身体健康、改善关系、更多的关心他人、提高自我意识、抗挫力和整体生活满意度。自我关怀也有助于降低焦虑、抑郁，以及压力和创伤带来的影响。

2014年美国《卫生保健杂志》发表文章，说明静观与自我关怀联合应用可以有效的改善医护人员的工作压力，并提供富有关怀的病人护理。

2015年英国学术期刊《应用心理学：健康与幸福》刊登了一篇论文摘要，说明自我关怀和幸福度显著相关。

你适合从哪个练习开始？

这些练习适用于想要调整情绪状态、减少焦虑、抑郁，回归内心宁静和与人和谐的人。

★ 弹性灵活的平复和调整情绪的练习

—— 即时自我关怀。

即时自我关怀是所有自我关怀练习中，应用最广、使用最灵活的。
这个练习有两种做法：
一种是在事情进行当中，用1-2分钟的时间， 迅速调整自己，比如和人对话感到不舒服时、排队着急时、看到海量信息烦躁和无所适从时，遇到不顺心、不顺眼的事情时，感到担心、着急、内疚、失望、害怕、生气、后悔等各种情绪时，都可以快速做一下即时自我关怀，
只要说三句话：
1）此刻，我感到…… （识别自己此刻的情绪是什么）；
2）提醒自己很多人都有这样的情绪，其他人若处在你的位置，也会有这样的感受；
3）对自己心怀善意，给自己美好的祝愿
另一种方法，是找一个专门的、不被打扰的时间，跟随音频，做一个10分钟左右的即时自我关怀，让自己在感受中多停留一会儿，充分地看到自己、理解自己，给自己善意和关怀。

★ 迅速从恐慌恢复到平静的练习

—— 脚底静观

脚底静观是当我们情绪剧烈时，迅速让内心平静下来的一种方式。

它的核心是把注意力聚焦在脚底的感觉上，注意力的焦点离大脑和心脏越远，人越容易平静下来。

站立或行走困难的人可以坐在椅子上进行“脚底”静观，并忽略引导词当中关于行走的部分。坐轮椅或是卧床的伙伴，可以把注意力放在手上，感受双手推动轮椅、或是抚摸床沿的感觉。

★ 感到焦虑、担忧、悲伤时适合做的练习

—— 与困难情绪相处

困难情绪指的是令我们感到痛苦的情绪，比如恐惧、焦虑、悲伤、愤怒等等。

“与困难情绪相处”的目标不是消灭困难情绪，而是与之和平共处，因为情绪不是我们的敌人，而是信使、是护卫、是朋友。每个情绪的存在，本质上都是为了我们的生存与安好。

这个练习中，介绍了三个与困难情绪相处的方法：

o 给情绪命名，也就是识别和标注情绪。

这有助于我们与情绪剥离，并拉开距离，从而为自己如何应对留出一些空间。从神经科学来讲，给困难情绪命名后，大脑中负责判断危险的结构——杏仁核，就会变得不那么活跃，从而降低我们的应激反应。

o 找到情绪在身体里承载的位置。

每个情绪的表达都有两个层面——想法和身体感觉。情绪可以激发一系列肌肉、生理、荷尔蒙和神经反应。研究表明，情绪和身体各个部位有着直接的对应关系。想法很多，变化很快，难以应对。而身体变化相对缓慢。当我们找到情绪在身体的定位，从身体着手，这个情绪就开始发生变化了。

o 用关怀回应自己。

当我们知道了自己的情绪和身体感受，就可以尝试用关怀回应自己，而不是对抗或逃避。

具体可以分三步来做：软化身体、安抚情绪、允许不舒服的感觉存在，从而让生理、情绪、心理层面都得到舒缓和关怀。

★ 直接快速感受到爱和温暖的练习

——放松触摸

当一个小婴儿因为不舒服而哭泣的时候，疼爱ta的父母会怎么做？抱起来，关切地看着，温柔地哄着，轻轻地拍着。成年人感受爱的方式其实和婴儿是一样的。
2014年的一项科学研究表明，人们感受爱和温暖的渠道有三个：放松触摸、柔声细语、和颜悦色。这里要介绍给大家“放松触摸”练习，就是通过几个简单的动作，迅速打开我们感受爱和温暖的渠道。

★ 有助于放松身体、促进睡眠的练习

—— 身体扫描

身体扫描是一个关注身体、和身体建立连接的练习。很多时候，我们忙于工作和生活中的各种事情，只把身体当做实现目标的工具，经常忽略了身体发出的信号，直到疼痛、难受、生病的时候，才感受到身体的存在。
睡眠是身体的另外一种工作状态，也是免疫力恢复的重要方式。在非常时期，保证优质睡眠尤为重要。
很多人之所以失眠，是因为焦虑、紧张、压力太大，不是身体不需要睡觉，而是大脑不肯停歇。身体扫描就是让自己的注意力轮流集中在身体的各个部位，从脚趾到头顶，像扫描一样。
当注意力聚焦在一个点上，大脑不再胡思乱想，身体自然就会放松。现代人普遍睡眠不足，当身体放松了，自然就进入睡眠状态。
很多自我关怀课程的学员表示，身体扫描练习做了两年了，从来没有从头到尾完整的做过，因为经常扫到一半就睡着了。
你既可以在夜晚入睡前练习身体扫描，也可以在白天想放松身体、休息片刻的时候进行。

★ 经典的静观练习，让大脑清晰、身体放松、内心宁静

—— 呼吸静观

为什么要关注呼吸呢？有两个原因：
第一，是因为呼吸是唯一既可以无意识运作、也可以有意识调节的身体功能（想想看，其他身体功能比如心脏跳跃、肠胃蠕动等等，都是无意识进行的），因此调整呼吸对于让大脑清晰、身体放松和情绪平稳最为有效。
第二，呼吸是最为“当下”的。我们的很多困扰，来自于后悔过去、或是担忧未来。把注意力聚焦在呼吸上，有助于我们回到当下、锚定在当下。
我们并不是不知道、也不是没办法，而是被情绪裹挟，陷入在过去或未来。当我们回到当下，心静了，身体放松了，智慧和力量就出来了。
很多人做呼吸静观容易走神，或者觉得无聊，这都很正常，如果走神了，再次把注意力拉回到呼吸就好。
根据录音引导词练习的过程中，你也可以选择在任何时候停止练习，不要强迫自己跟随做完整个练习。
愿意做几分钟就做几分钟，关键是每天坚持练习，哪怕一分钟也好。然后，根据自己的需求想什么时候做，做多长时间都可以。

★ 占用时间少，随时随地创建资源、补充能量

—— 日常生活中的静观和自我关怀

除了跟随录音做专门的练习，有没有更方便、更省时间、更有趣、更多样的练习？有。因为生活本身就是练习。
我们在生活中的每个时刻都可以练习静观——只要你在做一件事的时候，不带评判地觉知自己正在做什么，就是在静观。
比如刷牙、洗碗、扫地、淋浴、走路、吃饭、喝咖啡等等。选择某一个感官体验来充分探索，比如喝咖啡时的味觉，或是淋浴时水和皮肤接触的触觉。让自己完全融入这个体验，在体验中停留一会儿，便是很好的静观练习。
日常生活中的自我关怀，指的是从身体、想法、情绪、关系、心灵等各个方面照顾自己，是行为上的自我关怀，比如读书、适当运动、按摩、泡温水澡，找贴心的朋友聊天，读书、看电影、听音乐，欣赏花草、到户外散步、写日记尤其是感恩日记、帮助他人等等。
回顾一下，以前当你难过时，做些什么会对你有帮助；以后可以有意识的这样对自己。
自我关怀就是像对待最好的朋友那样对待自己。

★ 适合照顾者的练习，包括专业照顾者（如医护人员、老师）和家庭照顾者（如家长、成年子女）等

—— 淡定的自我关怀

这里说的照顾者，既包括职业照顾者，如医生、护士、教师、治疗师等，也包括其他照顾者，如照顾孩子、父母、朋友、爱人和社区工作者等。

新冠病毒流行期间，医护人员的身心都承担了巨大的压力，身体极其疲惫，内心紧张、焦虑、悲伤、无助、压抑，面对患者死亡感到挫败或自责，担心家人、因无法照顾家人而感到内疚等等。

对于普通大众，因为疫情发展无法回家看望父母或孩子、无法照顾隔离中的亲人、无法帮到身边所爱的人，也容易感到担忧、自责、无力，或是逃避、烦躁等。

照顾者出现这些情绪反应，不是因为软弱，而是因为照顾者也是一位有血有肉的正常人。当身心压力超过极限，就会引起应激反应，或者对抗、或者逃避、或者陷入其中，不得动弹。

很多照顾者都认为自己只应该照顾别人，无论自己多么疲惫，依然认为自己做的不够多、不够好，也因为自己出现情绪而更加反感、自责。

当照顾者身心交瘁，又无法停下用专门的时间放松和休息时，可以怎么做？这个练习介绍了两个资源：

一个是自我关怀。自我关怀不是自私，而是满足了自己的情绪需求，才能真正有效地照顾别人。当我们安抚好自己的情绪，也会帮助身边的人平静下来。

另一个就是淡定。淡定指的是面对人生起伏、荣辱成败、生老病死的各种变化时，依然保持心态的平衡。对于照顾者而言，淡定就是让自己和被照顾对象之间有一个空间，既有情感的连接，又有智慧的洞见；既有竭尽全力的投入，又了然自己的能力也有所局限。

安全提示

最后需要说明的是，这些练习都是创建资源、调整和平复情绪的练习，不是解决生活中极端情绪和心理创伤的方法。

如果你的情绪特别剧烈，过去的伤痛被激活，或者正处在人生的重大挑战期，请针对性的采用海蓝幸福家推荐的其他适用方法帮助自己，或者求助专业人士或机构。

练习时可能遇到的困难

1、【无力】 - 没时间做练习：

本栏目推荐的练习，既可以用10-20分钟静下心来专门做，也可以见缝插针在日常生活里做，有的练习本身就是日常活动，不需要额外占用时间。

不用把练习当成任务，而是每天的滋养和享受。最高级的练习，就是把生活变成练习。所以，只有你有意愿，总是能找到练习机会的。

2、【怀疑】 - 这些练习到底有没有用？

我怎么做了也没感觉，还是一样难过？很多人在练习自我关怀时，都期待获得放松、豁达、宁静、喜悦、温暖的感受，如果没有这样的感受，就是没感受或者是不好的感受。但事实上，不同的人做同一个练习，同一个人做不同的练习，或者同一个人在不同的时候做同一个练习，感受都会不同，有的有好的感受，有的没感受，有的有不好的感受。

做自我关怀的练习，不是为了感受更好，而是因为我们感受不好。这些练习的核心，在于帮助我们与自己的情绪和平相处，不被情绪卷走。

就像肌肉练习也会让肌肉酸痛，这是增长肌肉力量的必经过程。不以感受论效果，相信自我关怀的力量，把每一次情绪搅扰都当成锻造内在力量的练习场。

3、【着急】 – 我做了好几次了，怎么还不起作用？

这也非常正常。

自我关怀的科学性和有效性已经被1500多个科研项目证明过。但有效是建立在持续练习的基础上，而不是一次练习就立刻深刻改变。

改变的过程是：不知不觉，知而心动，知而行动，动而坚持，修成正果。看到效果需要持续的做一段时间，而不是一下就会发生很大的变化。